Gezond koken uitgelegd
Gezondheid is belangrijk voor jou en voor wie je kookt. De juiste pan is de basis. Hoe je ermee aan de slag gaat, heeft een nog veel grotere invloed op je welzijn. We geven je graag tips en trics voor een heilzame kookstijl.
Gebruik gezonde vetten
Vermijd ongezonde transvetten en verzadigde vetten. Bak met minder vetstof. Je gerechten zijn smaakvoller en perfect à point als ze niet drijven in het vet. Zo beperk je meteen ook het aantal calorieën.
Vetstoffen om in te bakken
Niet alle vetstof zijn even geschikt om te verhitten. Om te bakken is het belangrijk dat de vetstof een hoog rookpunt heeft. Dat is de temperatuur waarbij het begint te roken en afbreekt, met een onaangename geur en smaak als gevolg. En mogelijk schadelijke stoffen die vrijkomen …
Vetstoffen om in te bakken:
- Geraffineerde plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, saffloerolie, pindaolie en sojaolie hebben een hoger rookpunt en zijn dus geschikt om te bakken op stevige temperaturen.
- Avocado-olie heeft een van de hoogste rookpunten onder de plantaardige oliën en kan dus flink wat bakhitte aan.
- Rijstvliesolie heeft een hoog rookpunt en een milde smaak. Twee goede redenen om ermee te bakken als een hoge temperatuur vereist is.
- Ghee is geklaarde boter en heeft een hoger rookpunt dan gewone boter omdat de melkbestanddelen en het water zijn verwijderd. Deze vetstof is bestand tegen wat meer hitte en geeft je gerechten een rijke smaak.
Aandacht: sommige vetstoffen, zoals olijfolie en kokosolie, bestaan in diverse varianten met verschillende rookpunten. Extra vierge olijfolie heeft bijvoorbeeld een lager rookpunt dan de geraffineerde versie en is dus meer geschikt voor lagere temperaturen of als ingrediënt in een dressing. Twijfel je? Kijk op de verpakking, die vermeldt of de vetstof al dan niet geschikt is voor verhitting.
Controleer de baktemperatuur
Bak op een gematigde temperatuur om te voorkomen dat de vetstoffen of ingrediënten verbranden en schadelijke stoffen produceren. Verhit de pan geleidelijk, gebruik geen boosterfunctie en schakel tijdig terug zodat de pan op ideale temperatuur blijft.
Enkele handigheden om de temperatuur van een bakpan te beheersen:
Stel je kookplaat matig warm in om te starten en pas indien nodig aan. Zo voorkom je dat vetstof of ingrediënten verschroeien. Laat de boosterfunctie voor wat ze is als je gaat bakken, ze dient voor het snel aan de kook brengen van water of vloeistoffen.
Olie als indicator
Olie toont snel hoe het zit met de temperatuur. Als je ze in de pan giet, moet de olie snel bewegen en een lichte glans krijgen. Begint ze te roken? Dan is je pan te heet en bak je ongezond. Zet het fornuis af, laat de pan afkoelen, maak ze schoon en begin opnieuw op een lagere temperatuur.
Bij rvs: test met een druppel water
Werk je met een roestvrijstalen pan? Dan kan je een druppel water op het bakoppervlak laten vallen. Zodra er zich dansende bolletjes vormen, is de pan op de juiste temperatuur.
Boter als aanwijzing
Laat boter in de pan smelten. Wanneer het schuim wegtrekt, is het het moment om de ingrediënten in de pan te leggen.
2. Pas de temperatuur gaandeweg aan
Je pan gaat door met energie opnemen van het fornuis en met opwarmen. De temperatuur goed in de gaten blijven houden is een must. Tijdens het bakken kan je die met 20 à 30% verlagen. Neem de pan meteen van het vuur als de vetstof begint te roken of als de ingrediënten te snel verkleuren. Schakel de kookplaat naar een lagere stand en bak rustig verder. Bruinen de ingrediënten niet gelijkmatig of krijgen ze een zompige textuur? Geef wat warmte bij.
3. Gebruik een kookthermometer
Gebruik indien mogelijk een kookthermometer om de temperatuur van de pan te meten. Zeker bij het bakken van delicate ingrediënten die om extra nauwkeurigheid vragen – zoals bijvoorbeeld schartong, zwezeriken en courgettebloemen.
Geniet volop van natuurlijke ingrediënten
Kies voor verse, natuurlijke en onbewerkte ingrediënten. Vermijd kant-en-klare mixen of bereide producten die vaak toegevoegde suikers, kunstmatige ingrediënten en conserveermiddelen bevatten. Toevoegingen die dikwijls tijdens het bakken kleven aan de pan en het bakken onnodig moeilijker maakt.
Verminder geraffineerde suikers
Zorg dat je niet te veel calorieën serveert. Hou de hoeveelheden in toom en combineer gebakken lekkers met pure ingrediënten zoals rauwkost of gestoomde groenten, voor een evenwichtige levensstijl.
Hou de porties in evenwicht
Zorg dat je niet te veel calorieën serveert. Hou de hoeveelheden in toom en combineer gebakken lekkers met pure ingrediënten zoals rauwkost of gestoomde groenten, voor een evenwichtige levensstijl.
Portiecontrole is een onmisbare sleutel voor een gezond eetpatroon, vooral als je op gewicht wilt blijven. We zetten je graag op weg met een aantal algemene richtlijnen. Maar iedere mens is uniek. En misschien vraagt jouw situatie om specifieke hulp? Dan raden we je gepersonaliseerd advies door een voedingsdeskundige of diëtist aan.
1. Krijg feeling met portiegroottes
Leer de aanbevolen portiegroottes voor verschillende voedingsmiddelen kennen. Raadpleeg voedingsrichtlijnen. Gebruik hulpmiddelen zoals een keukenweegschaal of maatlepels.
2. De vuistregel
Er is een – ook letterlijk – handige manier om porties in te schatten. De ideale portie proteïne (zoals vlees, vis of tofu) past in je handpalm. Een portie koolhydraten (zoals rijst, pasta of aardappelen) mag de grootte van je gebalde vuist hebben. Een portie groenten heeft de omvang van je geopende hand.
3. Wees je bewust van je hongergevoel en verzadiging
Leer de signalen van je lichaam kennen en respecteer ze. Eet alleen wanneer je echt honger hebt, niet als je zin hebt. Zet je neer, kauw goed, eet langzaam en zonder afleiding van een scherm. Stop wanneer je je verzadigd voelt, ook al is er nog wat over. Het kan helpen om kleinere borden en kommen te gebruiken. Zo zien de porties er groter uit.
4. Plan je maaltijden en snacks
Zet bij het koken enkel die hoeveelheden ingrediënten klaar die je nodig hebt. Verdeel maaltijden in de juiste porties voor je ze opdient. Dat geldt ook voor tussendoortjes. Zet geen volle verpakkingen, potten en pannen op tafel.
5. Harmonie is heerlijk
Waak erover dat je maaltijden mooi uitgebalanceerd zijn. Zo ontvangt je lichaam alle voedingsmiddelen, mineralen en vitamines die het nodig heeft om gezond en energiek te blijven.
